Nel triptofano il segreto per un buon sonno
La relazione tra assunzione di nutrienti specifici con la dieta ed il sonno ha acquisito una notevole attenzione scientifica negli ultimi anni.
In particolare sono stati riscontrati dei miglioramenti nei parametri legati alla qualità del sonno (bassa latenza del sonno, basso numero di risvegli, sonnolenza diurna e una buona efficienza del sonno) a seguito del consumo di triptofano.
Tutti gli studi condotti su adulti sani hanno evidenziato come gli alimenti contenenti triptofano hanno migliorato gli indici del sonno rispetto ai controlli, osservando, per esempio, un aumento del tempo totale e dell’efficienza del sonno dopo una settimana di consumo di cereali ricchi di triptofano (60 mg) .
Questo amminoacido attraversando la barriera ematoencefalica, in seguito a reazioni di idrossilazione e decarbossilazione, porta alla formazione di serotonina, precursore della melatonina, ormone che regola l’alternanza del ritmo circadiano sonno-veglia e di fatto agisce da orologio biologico. La via metabolica principale che porta alla sintesi di melatonina prevede dunque la formazione di serotonina a partire dal triptofano. La secrezione di melatonina è scandita dall’alternanza luce-buio: comincia poco dopo il tramonto ed ha un picco tra le 2 e le 4 di notte, calando gradualmente nelle successive ore. La quantità di melatonina prodotta inoltre varia con l’età. I neonati fino a 3 mesi producono pochissima melatonina, che inizia a venire prodotta in maniera circadiana nei mesi successivi. Il picco di produzione si ha tra il primo ed il terzo anno di vita, con valori di 320 pg/ml (durante la notte) per poi calare gradualmente. Gli adolescenti e gli adulti hanno normalmente valori di melatonina notturni intorno ai 60 pg/ml. La quantità di melatonina rilasciata durante la notte tuttavia varia per ogni individuo. In uno studio di sonno controllato, a luce soffusa, è stato dimostrato come soggetti sani che dormono abitualmente oltre 9 ore (“Long sleepers” LS) e soggetti sani che dormono abitualmente meno di 6 ore (“Short sleepers” SS) hanno una diversa durata della “notte biologica” (ovvero il periodo in cui la melatonina viene prodotta e rilasciata nel flusso sanguigno) .
Il triptofano è inoltre coinvolto in processi di grande importanza biochimica e fisiologica come la biosintesi dell’acido nicotinico e della nicotinammide, vitamina del complesso B che regola il buon funzionamento del sistema nervoso e la cui carenza è coinvolta nei disturbi del sonno .
Il triptofano appartiene tuttavia alla famiglia dei 9 amminoacidi essenziali che, non potendo essere sintetizzati per via endogena dall’organismo umano, devono essere assunti necessariamente con l’alimentazione. Tra le principali fonti di triptofano contemplate dalla dieta mediterranea, ritroviamo molti alimenti sia di origine animale che vegetale: latte, formaggi, albume d’uovo, carne, pesce, frutta oleosa a guscio (noci, anacardi, arachidi, mandorle), semi (soia, girasole, sesamo, zucca), patate, ceci e in quantità minor nei cereali (riso, grano, mais). Un concetto fondamentale riguarda però il passaggio preferenziale di altri amminoacidi attraverso la barriera ematoencefalica rispetto al triptofano: infatti per penetrare all’ interno della cellula nervosa c’è una dura competizione per il sistema di trasporto attivo ( L carrier) tra triptofano e altri cinque amminoacidi (leucina, isoleucina, valina, fenilalanina e tirosina) ed è l’ ormone insulina che decide chi tra essi deve entrare dentro la cellula e chi deve restare fuori nel sangue circolante.
Dopo un pasto ricco di carboidrati con una limitata presenza di proteine, l’ insulina aumenta il rapporto triptofano/aminoacidi neutri favorendo l’ entrata del triptofano, con il risultato di avere una maggiore sintesi di serotonina. Dopo un pasto povero di carboidrati, ma ricco di proteine l’ insulina favorisce, invece, l’ entrata all’ interno delle cellule nervose dei cinque amminoacidi e tiene fuori il triptofano. Insomma dopo un abbondante pasto proteico il triptofano è l’ ultimo a penetrare dentro la cellula. Ecco perché è da preferire la combinazione sempre con i carboidrati, come provato in numerosi studi clinici condotti da Marie-Pierre St-Onge, professore associato di medicina nutrizionale presso la Columbia University dell’ Irving Medical Center e direttore dello Sleep Center of Excellence alla Columbia.” Questa combinazione” afferma la dott.ssa St Onge “ stimola il rilascio di insulina, che fa sì che gli amminoacidi concorrenti vengano assorbiti dai muscoli, rendendo a sua volta più facile l’attraversamento del triptofano nel cervello”.
Secondo una ricerca condotta dott.ssa St-Onge, se è vero che i carboidrati favoriscono il sonno , le persone che mangiano zucchero e carboidrati semplici – come pane bianco, dolci e pasta – si svegliano più spesso durante la notte con una riduzione del sonno a onde lente, che è il tipo profondo e riparatore. I carboidrati complessi invece, tipici della dieta mediterranea, forniscono invece un livello di zucchero nel sangue più stabile, associati a un sonno migliore.
Uno studio, condotto dai ricercatori del King’s College di Londra, ha anche dimostrato come un sonno adeguato possa aumentare la forza di volontà ad evitare cibi malsani. L’esperimento è stato condotto su soggetti che abitualmente dormivano 4-5 ore a notte; dopo aver seguito un programma per dormire più a lungo, hanno ottenuto il risultato di ottenere circa un’ora di sonno aggiuntivo ogni notte e questo ha avuto un miglioramento sorprendente sulla loro dieta, determinando la riduzione quotidiana di circa 10 grammi di zucchero, l’equivalente di circa due cucchiaini e mezzo al giorno in meno.
Attenzione però perché l’alimentazione con adeguate quantità di questo amminoacido spesso, può non essere sufficiente perché il suo assorbimento e la conseguente sintesi di serotonina dipendono da molti fattori. Gli studi inoltre mostrano, ad esempio, che esiste una regolazione del triptofano e della serotonina da parte dei batteri che popolano l’intestino, quindi un buon equilibrio del microbiota intestinale è fondamentale per garantire livelli adeguati di triptofano ed una corretta sintesi di serotonina sia a livello periferico nel lume intestinale tra mite la produzione di molecole segnale che a livello centrale. Il microbiota inoltre metabolizza il triptofano producendo molecole importanti come l’indolo, essenziale per il mantenimento dell’omeostasi intestinale.
A questo proposito una sfida per le tecnologie agro –alimentari è la produzione di alimenti arricchiti di triptofano per migliorarne la biodisponibilità .
È stato osservato come l’assunzione di cerali arricchiti con triptofano aiuti a migliorare la qualità del sonno e a diminuire ansia e stress in soggetti dai 55 ai 75 anni. L’esperimento, durato 3 settimane, è consistito nell’assunzione da parte di 35 soggetti (26 donne e 9 uomini) di 30g di cereali al giorno, ripartiti tra il pranzo e la cena. Durante la prima settimana (di controllo) i soggetti hanno assunto cereali tradizionali non arricchiti (22,5mg di triptofano in 30g di alimento), nella seconda (trattamento) hanno assunto cereali arricchiti con triptofano (60mg in 30g di alimento) e nella terza settimana hanno seguito la loro dieta normale senza l’obbligo di mangiare cereali o per lo meno senza che venissero fornite informazioni relative a specifiche quantità di cereali da ingerire. L’assunzione dei cereali arricchiti ha migliorato l’efficienza del sonno, in termini di maggior immobilità durante il sonno, di minor attività notturna (come ad esempio il sonnambulismo) e di minor tempo impiegato per addormentarsi Il consumo di cereali arricchiti è stato testato anche su bambini di 8 – 16 mesi con disturbo del sonno, e si è dimostrato avere effetti positivi anche su questo gruppo di popolazione .
In conclusione , come affermato anche dalla dott.ssa Susan Redline, medico presso il Brigham and Women’s Hospital e professore di Medicina del Sonno presso la Harvard Medical School “il modo migliore per avvicinarsi alla salute è enfatizzare una dieta sana e un sonno sano. Questi sono due comportamenti sanitari molto importanti che possono rafforzarsi a vicenda”.
Dott.ssa Silvia Lo Iacono
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